Диетологи рекомендуют включать в программу питания продукты, богатые клетчаткой, для улучшения пищеварения, укрепления иммунитета, повышения стрессоустойчивости. В рационе должны быть овощи, ягоды, фрукты, зерновые (гречка, полба, пшено, киноа). Ежедневно необходимо съедать не менее 25-50 г клетчатки.
Клетчатка-растворимое и нерастворимое волокно
Пищевые волокна относятся к сложным углеводам. Вещество оказывает следующее положительное воздействие на организм:
- стабилизирует процесс пищеварения;
- выводит вредные вещества;
- регулирует уровень холестерина и сахара в крови;
- предотвращает анемию;
- укрепляет нервную систему и т.д.
Растворимая клетчатка содержится в овощах (моркови, свекле), фруктах, отрубях, овсяных хлопьях, сушеных бобах, чечевице, горохе, льняных семенах и т.д. Волокна состоят из целлюлозы, инулина, пектинов, полисахаридов и т.д. Компоненты способствуют быстрому насыщению, предотвращают переедание, регулируют уровень жиров и сахаров в крови. Водорастворимые компоненты положительно влияют на состояние пищеварительного тракта, улучшают обменные процессы в организме.
Нерастворимая клетчатка есть в отрубях пшеницы, цельнозерновых культурах, свежей зелени, бобах, фруктах, орехах и овощах. Включение компонентов в рацион обеспечивает стабильное пищеварение, поддерживает уровень кислотности в ЖКТ, улучшает обменные процессы в организме, стабилизует вес, способствует выведению вредных веществ.
Для стабильного состояния специалисты рекомендуют включать разные виды волокон в программу питания.
Где содержится и сколько клетчатки
Высокая концентрация клетчатки в продуктах растительного происхождения:
- ягодах;
- овощах;
- крупах;
- фруктах;
- бобовых;
- семенах и орехах.
Фрукты, ягоды и овощи
Диетологи советуют включать в меню овощные культуры, свежие и замороженные ягоды, фрукты. Продукты содержат богатые комплексы витаминов, микро- и макроэлементов, аминокислот, а также пищевых волокон.
Овощи полезны при разных видах готовки (на пару, при запекании, тушении, обжарке), подходят для дополнения к блюдам на обед, ужин. Ягоды, фруктовую нарезку можно включать в завтраки, использовать в качестве перекусов между приемами пищи.
В полезных программах можно использовать разные методы приготовления блюд.
Высокая концентрация клетчатки в следующих продуктах:
- авокадо;
- малине;
- артишоке;
- банане;
- груше;
- томатах;
- тыкве;
- ежевике;
- апельсине;
- брокколи и т.д.
В авокадо содержатся калий, мононенасыщенные жиры, витамин Е и т.д. В плоде – до 13,5 г полезных волокон. Продукт добавляют в салаты, используют в закусках, нарезках, паштетах.
Брокколи содержит витамины С, К, калий, фосфор, антиоксиданты и другие макроэлементы. Клетчатки в продукте – до 2% от общей массы.
Корнеплоды репы богаты кальцием, калием, железом, витаминами К, С, группы В. Продукт улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, стабилизирует нервную систему, способствует выведению токсинов.
Крупы и цельнозерновые
Производители предлагают крупы, изготовленные из дробленых или цельных зерен разных культур. По оценкам диетологов, продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой. Крупы легко готовятся, подходят в качестве гарниров ко многим блюдам и сочетаются с овощами (отварными, приготовленными на пару). Для диетических программ рекомендованы нешлифованные крупы.
Поможет скорректировать количество клетчатки в программе питания добавление цельнозерновых продуктов (ржаного хлеба, макаронных изделий и т.д.). В рацион рекомендуется включать:
- овсяные хлопья;
- гречку;
- булгур;
- кускус;
- пшено;
- перловку;
- полбу;
- ржаные отруби.
В овсе присутствуют растворимые и нерастворимые волокна, витамины, микро- и макроэлементы. Регулярное употребление крупы стабилизирует уровень сахара в крови, способствует выведению токсинов, укреплению нервной системы, оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, снижает риск развития болезней сердца.
Ячмень содержит витаминный комплекс, растворимую клетчатку, пектины, органические кислоты, магний, кремний, кальций, калий, железо и т.д.
Добавление крупы в программу питания способствует улучшению сердечно-сосудистой и нервной системы, снижает риск авитаминоза, укрепляет иммунитет.
Бобовые-доля клетчатки
Бобовые культуры отличаются высокой концентрацией растворимых и нерастворимых пищевых волокон, белка, минералов. Рекомендованы к регулярному употреблению:
- белая, красная и черная фасоль;
- зеленый горох;
- чечевица;
- нут и т.д.
В красной фасоли высока концентрация клетчатки, сложных углеводов, легкоусвояемого белка, витаминов С, РР, Н, группы В, кальция, есть магний, медь, железо, калий, кобальт, марганец, фосфор и пр. Добавление бобовых в качестве гарнира оказывает общеукрепляющее воздействие, улучшает иммунитет, предотвращает анемию и авитаминоз. Продукт отличается низкой концентрацией жиров.
Чечевица имеет сбалансированный химический состав при средней калорийности (на 100 г – до 250 ккал). В продукте есть жиры, углеводы, миро- и макроэлементы, витамины, аминокислоты и пр. Бобовая культура способствует повышению стрессоустойчивости, укреплению иммунитета.
Орехи и семена
Диетологи советуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой: семена, орехи для увеличения количества пищевых волокон. Ингредиенты добавляют к фруктовым и овощным салатам, творожным десертам, завтракам, первым и вторым блюдам. Орехи популярны в качестве перекуса между основными приемами пищи.
Рекомендованы для программ полезного питания:
- миндаль;
- фундук;
- семена льна, тыквы, подсолнечника;
- арахис;
- грецкие орехи и пр.
Регулярное добавление компонентов позволит увеличить долю клетчатки, улучшить пищеварение, стабилизировать самочувствие, снизить аппетит. Продукты также богаты кальцием, фосфором, калием, витаминами группы В, оказывают положительное воздействие на нервную систему.
