Какие продукты богаты клетчаткой

Диетологи рекомендуют включать в программу питания продукты, богатые клетчаткой, для улучшения пищеварения, укрепления иммунитета, повышения стрессоустойчивости. В рационе должны быть овощи, ягоды, фрукты, зерновые (гречка, полба, пшено, киноа). Ежедневно необходимо съедать не менее 25-50 г клетчатки.

Клетчатка-растворимое и нерастворимое волокно

Растворимая и нерастворимая клетчатка.
Продукты, богатые растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Пищевые волокна относятся к сложным углеводам. Вещество оказывает следующее положительное воздействие на организм:

  • стабилизирует процесс пищеварения;
  • выводит вредные вещества;
  • регулирует уровень холестерина и сахара в крови;
  • предотвращает анемию;
  • укрепляет нервную систему и т.д.

Растворимая клетчатка содержится в овощах (моркови, свекле), фруктах, отрубях, овсяных хлопьях, сушеных бобах, чечевице, горохе, льняных семенах и т.д. Волокна состоят из целлюлозы, инулина, пектинов, полисахаридов и т.д. Компоненты способствуют быстрому насыщению, предотвращают переедание, регулируют уровень жиров и сахаров в крови. Водорастворимые компоненты положительно влияют на состояние пищеварительного тракта, улучшают обменные процессы в организме.

Нерастворимая клетчатка есть в отрубях пшеницы, цельнозерновых культурах, свежей зелени, бобах, фруктах, орехах и овощах. Включение компонентов в рацион обеспечивает стабильное пищеварение, поддерживает уровень кислотности в ЖКТ, улучшает обменные процессы в организме, стабилизует вес, способствует выведению вредных веществ.

Для стабильного состояния специалисты рекомендуют включать разные виды волокон в программу питания.

Где содержится и сколько клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка.
Содержание клетчатки в разных продуктах.

Высокая концентрация клетчатки в продуктах растительного происхождения:

  • ягодах;
  • овощах;
  • крупах;
  • фруктах;
  • бобовых;
  • семенах и орехах.

Фрукты, ягоды и овощи

Диетологи советуют включать в меню овощные культуры, свежие и замороженные ягоды, фрукты. Продукты содержат богатые комплексы витаминов, микро- и макроэлементов, аминокислот, а также пищевых волокон.

Овощи полезны при разных видах готовки (на пару, при запекании, тушении, обжарке), подходят для дополнения к блюдам на обед, ужин. Ягоды, фруктовую нарезку можно включать в завтраки, использовать в качестве перекусов между приемами пищи.

В полезных программах можно использовать разные методы приготовления блюд.

Высокая концентрация клетчатки в следующих продуктах:

  • авокадо;
  • малине;
  • артишоке;
  • банане;
  • груше;
  • томатах;
  • тыкве;
  • ежевике;
  • апельсине;
  • брокколи и т.д.

В авокадо содержатся калий, мононенасыщенные жиры, витамин Е и т.д. В плоде – до 13,5 г полезных волокон. Продукт добавляют в салаты, используют в закусках, нарезках, паштетах.

Брокколи содержит витамины С, К, калий, фосфор, антиоксиданты и другие макроэлементы. Клетчатки в продукте – до 2% от общей массы.

Корнеплоды репы богаты кальцием, калием, железом, витаминами К, С, группы В. Продукт улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, стабилизирует нервную систему, способствует выведению токсинов.

Крупы и цельнозерновые

Производители предлагают крупы, изготовленные из дробленых или цельных зерен разных культур. По оценкам диетологов, продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой. Крупы легко готовятся, подходят в качестве гарниров ко многим блюдам и сочетаются с овощами (отварными, приготовленными на пару). Для диетических программ рекомендованы нешлифованные крупы.

Поможет скорректировать количество клетчатки в программе питания добавление цельнозерновых продуктов (ржаного хлеба, макаронных изделий и т.д.). В рацион рекомендуется включать:

  • овсяные хлопья;
  • гречку;
  • булгур;
  • кускус;
  • пшено;
  • перловку;
  • полбу;
  • ржаные отруби.

В овсе присутствуют растворимые и нерастворимые волокна, витамины, микро- и макроэлементы. Регулярное употребление крупы стабилизирует уровень сахара в крови, способствует выведению токсинов, укреплению нервной системы, оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, снижает риск развития болезней сердца.

Ячмень содержит витаминный комплекс, растворимую клетчатку, пектины, органические кислоты, магний, кремний, кальций, калий, железо и т.д.

Добавление крупы в программу питания способствует улучшению сердечно-сосудистой и нервной системы, снижает риск авитаминоза, укрепляет иммунитет.

Бобовые-доля клетчатки

Бобовые культуры отличаются высокой концентрацией растворимых и нерастворимых пищевых волокон, белка, минералов. Рекомендованы к регулярному употреблению:

  • белая, красная и черная фасоль;
  • зеленый горох;
  • чечевица;
  • нут и т.д.

В красной фасоли высока концентрация клетчатки, сложных углеводов, легкоусвояемого белка, витаминов С, РР, Н, группы В, кальция, есть магний, медь, железо, калий, кобальт, марганец, фосфор и пр. Добавление бобовых в качестве гарнира оказывает общеукрепляющее воздействие, улучшает иммунитет, предотвращает анемию и авитаминоз. Продукт отличается низкой концентрацией жиров.

Чечевица имеет сбалансированный химический состав при средней калорийности (на 100 г – до 250 ккал). В продукте есть жиры, углеводы, миро- и макроэлементы, витамины, аминокислоты и пр. Бобовая культура способствует повышению стрессоустойчивости, укреплению иммунитета.

Орехи и семена

Диетологи советуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой: семена, орехи для увеличения количества пищевых волокон. Ингредиенты добавляют к фруктовым и овощным салатам, творожным десертам, завтракам, первым и вторым блюдам. Орехи популярны в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Рекомендованы для программ полезного питания:

  • миндаль;
  • фундук;
  • семена льна, тыквы, подсолнечника;
  • арахис;
  • грецкие орехи и пр.

Регулярное добавление компонентов позволит увеличить долю клетчатки, улучшить пищеварение, стабилизировать самочувствие, снизить аппетит. Продукты также богаты кальцием, фосфором, калием, витаминами группы В, оказывают положительное воздействие на нервную систему.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 × три =