Какие продукты принято считать самыми полезными, и как правильно их употреблять

Полезные продукты питания помогают улучшить здоровье человека, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, позволяют стабилизировать вес тела, повысить уровень энергии. Ученые рекомендуют включать в ежедневный рацион овощи, фрукты, крупы, свежую зелень.

Какие полезные продукты нужны для организма человека

Полезные продукты.
Полезные продукты питания

К полезным продуктам диетологи относят, улучшающие общее состояние здоровья продукты. Сбалансированное питание обеспечивает стабильное развитие, предотвращает простудные заболевания, укрепляет иммунитет.

Полезные продукты для рациона не должны содержать вредных добавок (консервантов, красителей, стабилизаторов вкуса).

Положительное действие на состояние организма оказывают овощные культуры, фрукты, цельные злаки (кукуруза, овес, просо, неочищенный рис), морепродукты, творог, натуральный йогурт, сметана и т.д. Данные полезные продукты улучшают обмен веществ, быстро перевариваются. Полезное питание предусматривает снижение количества блюд с насыщенными жирами, сахаром, солью.

Перечень самых полезных продуктов

Полезные продукты для организма.
Полезные продукты

Наиболее полезными ученые признают:

  • разные виды орехов;
  • овощные культуры;
  • бобовые;
  • фрукты и ягоды;
  • рыбу;
  • яйца.

Эти полезные продукты отличаются сбалансированным составом, высокой концентрацией витаминов, минералов, аминокислот, белков.

Орехи

Включение в рацион орехов помогает укрепить иммунитет, повысить уровень гемоглобина в организме, нормализовать пищеварение, улучшить работу мозга. Полезные продукты содержат микро и макроэлементы, жиры, аминокислоты. Орехи рекомендуют употреблять небольшими порциями в качестве перекуса, добавлять в салаты, горячие блюда, соусы и выпечку.

Миндаль содержит витамин Е, магний, кальций, железо, рибофлавин и отличается высокой питательной ценностью. При его регулярном употреблении снижается уровень холестерина в крови, нормализуется давление, повышается стрессоустойчивость.

Бразильские орехи содержат высокую концентрацию белков, углеводов, витаминов Е, В, цинка, магния и селена.

Продукт относится к антиоксидантам, поддерживает работу щитовидной железы, нормализует состав крови, снижает уровень холестерина в ней.

Фундук отличается большой концентрацией меди, марганца и других минералов. Включение в рацион этих орехов позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, стабилизировать эмоциональное состояние, повысить стрессоустойчивость.

Бобовые

Это источник витаминов, минералов, клетчатки, растительного белка. Включение бобовых в рацион нормализует обменные процессы в организме, улучшает пищеварение, предотвращает анемию, авитаминоз, усиливает процессы регенерации тканей. Чечевицу, фасоль, желтый горох рекомендуется употреблять в супах, рагу, кашах, вторых блюдах и салатах.

Полезные продукты-ягоды и фрукты

Полезными в рационе считаются фрукты и ягоды, богатые витаминами, минералами, растительной клетчаткой, аминокислотами и пр. При высокой питательной ценности продукты низко- и средне-калорийные, поэтому не способствуют повышению массы тела.

Черника отличается сбалансированным витаминно-минеральным и углеводным составом, содержит антиоксиданты. Клубника низко-калорийна, богата клетчаткой, витамином С, марганцем. Яблоки, апельсины, груши содержат витамины, клетчатку, аминокислоты. Употребление гранатов помогает восполнить недостаток белка, клетчатки, дубильных веществ, антиоксидантов, антоцианов.

Овощи

Эта группа продуктов отличается высокими питательными свойствами, улучшает обменные процессы, предотвращает авитаминоз, анемию. К бюджетным овощам относят белокочанную капусту, лук, свеклу, морковь, редьку. Культуры употребляют свежими, после термической обработки, используют для консервирования на зиму.

В брокколи содержатся железо, витамин С, клетчатка, полезные жировые соединения, аминокислоты. Зеленые овощи (шпинат, салат, спаржа) богаты фолиевой кислотой, витаминами С, А, Е, калием, цинком, магнием, селеном, клетчаткой, антиоксидантами.

Регулярное употребление овощных культур улучшает пищеварение, стабилизирует нервную систему, нормализует вес.

Яйца

Яйца содержат белки, железо, фосфор, селен, аминокислоты, витамины группы В, А, Е, D и т.д. Включение этого продукта в рацион позволяет поддержать нервную систему, укрепить иммунитет. Яйца насыщают организм аминокислотами, полезны в сочетании с листовыми и зелеными овощами.

Рыба

Рыба богата белками, железом, кислотами омега-з и является полезным дополнением рациона. Регулярное включение этого продукта в меню позволяет повысит стрессоустойчивость, укрепить иммунитет, нормализовать давление и т.д.

Рыба лососевых пород содержит полиненасыщенные жирные кислоты, легкоусвояемый белок, минералы и витамины. Она рекомендована для профилактики атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета. Палтус же содержит белки, клетчатку, микроэлементы, отличается высокой питательной ценностью.

Какие полезные продукты следует употреблять ежедневно

Содержащие белок продукты.
Полезные продукты питания

В рационе человека должны быть компоненты, богатые белком, выступающим строительным материалом для клеток. Этот компонент содержится в морепродуктах, мясе, яйцах, бобовых культурах, зелени, сое. Белковая продукция рекомендована в первой половине дня.

Углеводы снабжают организм энергией и в рационе должны быть в умеренном количестве.

Они содержатся во фруктах, овощах, макаронах, кашах, бобовых культурах.

Правильный рацион включает жиросодержащие, витаминосодержащие компоненты. В меню добавляют богатые минералами овощи, рыбу, мясо, кисломолочную продукцию.

Полезные продукты-сочетание между собой

Сочетание полезных продуктов.
Полезные продукты питания надо грамотно сочетать друг с другом.

В ПП-рационе сочетают зеленые овощи и красную рыбу. Запеченный лосось дополняют брокколи, шпинатом или белокочанной капустой. Для малокалорийного десерта используют яблоки и орехи. Классическое сочетание ПП-кухни – авокадо и шпинат. Из ингредиентов готовят витаминный салат, легкие закуски. Бурый рис подходит к грибам и овощам.

Буду рада видеть в числе посетителей своего сайта как новичков, так и людей, которые уже преуспели в профессии и готовы поделиться своим опытом с другими. Так же можете посетить нашу страницу услуги.

 

Таблица калорийности продуктов питания

Наименование продукта в алфавитном порядке Количество килокалорий в 100 г продукта
Фрукты и ягоды
Абрикосы 47
Авокадо 100
Айва 30
Алыча 38
Ананас 44
Апельсин 45
Арбуз 40
Бананы 90
Брусника 45
Виноград 70
Вишня 25
Грейпфрут 30
Груша 42
Дыня 45
Ежевика 32
Земляника 38
Киви 50
Кизил 41
Клюква 33
Крыжовник 48
Лимон 30
Малина 45
Мандарин 41
Персики 45
Слива 44
Смородина 43
Черешня 53
Черника 44
Яблоки 45
Овощи и зелень
Баклажаны 28
Зелёный горошек 75
Кабачки 18
Капуста белокочанная 23
Капуста брюссельская 12
Капуста квашеная 28
Капуста краснокочанная 27
Капуста цветная 18
Картофель отварной 60
Лук зелёный 18
Лук репчатый 43
Морковь 33
Огурцы свежие 15
Перец зелёный сладкий 19
Петрушка 23
Помидоры 20
Ревень 16
Редис 16
Редька 25
Репа 23
Салат 11
Свёкла 40
Тыква 20
Укроп 30
Хрен 49
Чеснок 60
Шпинат 16
Щавель 27
Грибы
Грибы белые 25
Грибы белые сушёные 210
Грибы вареные 25
Грибы в сметане 230
Грибы жаренные 165
Опята 20
Подберезовики 30
Подосиновики 30
Орехи и семечки
Семечки 580
Орехи Грецкие 650
Орехи земляные 470
Орехи Кедровые 620
Миндаль 600
Фисташки 620
Фундук 670
Сушеные плоды
Изюм 270
Инжир 290
Кишмиш 310
Курага 290
Финики 290
Чернослив 220
Яблоки 210
Яйца
Яйцо куриное 1 шт. 65
Яичный порошок 540
Хлебобулочные изделия
Сахар 295
Лепёшка ржаная 375
Сдобная выпечка 300
Сушки, пряники 330
Хлеб Дарницкий 206
Хлеб пшеничный 265
Хлеб ржаной 210
Молочные продукты
Ацидофилин (3,2% жирности) 58
Брынза коровья 260
Йогурт (1,5%) 51
Кефир жирный 60
Кефир (1% жирности) 38
Кефир обезжиренный 30
Молоко (3,2% жирности) 60
Молоко коровье цельное 68
Мороженое сливочное 220
Простокваша 59
Ряженка 85
Сливки (10% жирности) 120
Сливки (20% жирности) 300
Сметана (10%) 115
Сметана (20%) 210
Сыр голландский 357
Сыр Ламбер 377
Сыр Пармезан 330
Сыр российский 371
Сыр колбасный 268
Сырки творожные 380
Творог (18% жирности) 226
Творог нежирный 80
Творог со сметаной 260
Зерновые и бобовые
Горох Зелёный 280
Мука Пшеничная 348
Мука Ржаная 347
Какао-порошок 375
Крупа Гречневая ядрица 346
Крупа Гречневая ядрица 346
Крупа манная 340
Крупа овсяная 374
Крупа перловая 342
Крупа пшеничная 352
Крупа ячневая 343
Кукурузные хлопья 369
Макаронные изделия 350
Овсяные хлопья 305
Пшено 351
Рис 337
Соя 395
Фасоль 328
Чечевица 310
Ячменные хлопья 315
Мясо, птица и мясопродукты
Баранина жирная 316
Ветчина 365
Говядина тушеная 180
Говядина жареная 170
Грудинка 475
Гусь 300
Индейка 150
Колбаса вареная 250
Колбаса полукопченая 380
Корейка 430
Крольчатина 115
Курица вареная 135
Курица жареная 210
Печень говяжья 100
Почки 66
Сардельки 160
Свинина отбивная 265
Свинина тушеная 350
Сердце 87
Сосиски 235
Телятина 90
Утка 405
Язык 165
Рыба и морепродукты
Икра зернистая 250
Икра кетовая 245
Икра минтая 130
Кальмар 75
Карп 46
Карп жареный 145
Кета 157
Консервы рыбные
в масле
320
Консервы рыбные
в собственном соку
120
Креветки 85
Крабы 70
Лещ 48
Лососина жареная 145
Лососина копченая 385
Минтай 70
Морская капуста 16
Навага 44
Окунь 95
Раки 75
Салака 98
Севрюга 137
Сельдь атлантическая 57
Судак 43
Треска 59
Шпроты в масле 250
Щука 41
Соусы, жиры
Жир топлёный 930
Кетчуп 80
Майонез 625
Майонез лёгкий 260
Маргарин сливочный 745
Маргарин бутербродный 670
Маргарин для выпечки 675
Масло кукурузное 900
Масло оливковое 824
Масло подсолнечное 900
Масло сливочное 750
Масло соевое 900
Масло топлёное 885

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

тринадцать + шесть =